Asana 2012: Adho Mukha Svanasana

Auch „Nach unten schauender Hund“ oder Dach
Für den Hund habe ich mich entschieden, weil es ein Asana ist, das im dynamischen Yoga sehr wichtig ist.
So gibt es viele Varianten des Sonnengrußes, Adhho Mukha Svanasana ist eigentlich (fast) immer dabei. So ist es zum einen ein guter Übergang von stehenden zu knienden oder liegenden Asanas und hilft gleichzeitig, den Atem zu beruhigen.

Auch Symbolisch hat der Hund im Sonnengruß eine wichtige Bedeutung:
Er steht für das Unbewusste – durch die Dehnung der Rückseite können verdrängte Gefühle an die Oberfläche gelangen. So können wir unsere Schattenseite erkennen und hinter uns lassen.

Wirkung & Struktur
Standhaltungen: wegen der starken Beinarbeit.
Kräftigung: die Beine werden gekräftigt. Auch Arme und Schultern werden gekräftigt.
Aufrichtung: der Rumpf wird verlängert
Dehnung: der Rückseite der Beine, Rücken und Nacken.
Atmung: AA- betonte (langhana) Haltung. Die Atmung wird vertieft und verlängert.

Vorsicht bei
Herzproblemen
Akuten Rückbeschwerden, dann nur in dynamischer Form
Bluthochdruck

Die Haltung einnehmen
Als Maß für die Hand- und Fußposition nimmst du den Vierfüßlerstand ein und gibst die Hände dann eine Handlänge weiter vor. Stell die Zehen auf und dann unterstütze durch einen festen Druck der Hände in den Boden die Aufrichtung der Wirbelsäule indem du dein Becken erst leicht kippst (Rückbeuge) und dann nach oben und hinten schiebst. Die Arme sind gestreckt. Die Beine werden erst am Schluss gestreckt, wenn möglich – ansonsten ist es völlig in Ordnung, wenn deine Knie in der Haltung angewinkelt bleiben. Die Streckung der Wirbelsäule steht im Vordergrund. (Solange sich die Muskeln an der Rückseite der Beine nicht genügend dehnen können, verhindern sie die Aufrichtung des Beckens in der Haltung, wodurch der Rücken sich nicht streckt, sondern rundet!)
Fortgeschrittene nehmen als Maß Chaturangadandasana.

Die Haltung vereinfachen
Die Knie anwinkeln, die Füsse hüftbreit, Arme lockern / Hände auseinander geben

Alternativen
1. Der „Kleine Hund“ bei dem du die Beine nicht durchstreckst, sondern lediglich das Becken nach oben schiebst. Die Schienbeine bleiben am Boden, das Gesäß schiebt nach Hinten:
Dadurch erreichst du eine gute Dehnung von Rücken, Armen und Schulterbereich.
2. Die Hände auf einem Stuhl oder auch Tisch abzulegen ermöglicht ebenfalls eine gute Dehnung.
Diese Haltung übe ich gerne wenn ich in der Arbeit Rückenschmerzen bekomme. Sie ist wirklich unmittelbar wohltuend und hilfreich!

 


There are 2 comments

  1. Jens Arnold

    Ich habe eine Frage zum herabschauenden Hund oder adho-mukha-svanasana und möchte es gerne bei mir machen, wie lange und wieviel Wiederholungen sollte man machen?

    Durch ihre Antwort würden Sie mir sehr helfen und wäre ein Stück voraus zum positiven Körpergefühl.

    Vielen Dank

  2. Sa

    Hallo Jens,
    es gibt keine Vorschriften im Yoga wie lange man eine Übung halten oder wiederholen soll, das kommt ganz auf ihre persönlichen Voraussetzungen an.
    Im Anfängerkurs üben wir den Hund dynamisch, d.h. vom Vierfüsslerstand mit der Ausatmung in den Hund kommen und einatmend wieder in den Vierfüsslerstand. Sie können dann schrittweise das Halten im Hund steigern, also erst 1 AZ, dann 2 AZ bis zu 4 AZ. So bekommen sie langsam ein Gefühl für die Haltung.
    Viel Freude beim Üben 🙂 namasté

Kommentar schreiben